心配性の私が実践している、不安との付き合い方

テーマ : 自分デザイン  4．メンタルヘルス  

心配しすぎて不安が止まらない時に試してほしいこと

あなたは、不安なことが頭から離れなくなることはありませんか。

まだ起きていないことなのに、悪い未来ばかり想像してしまう。
考えても答えが出ないと分かっているのに、同じことを何度も考えてしまう。
心配しすぎて、気持ちがどんどん重くなっていく。

私自身、昔からいろいろなことを心配しすぎてしまう性格です。

頭では「考えすぎても仕方がない」と分かっていても、いったん不安が大きくなると、なかなか止められません。

特に家族のことや、生活に大きく関わることになると、不安は何倍にも膨らんでいきます。

そんな私が、不安に飲み込まれそうになった時に続けていることがあります。それが、不安を紙に書き出すことです。

母の在宅介護が始まる前、不安で頭がいっぱいだった

数年前、母が病気になり、5ヶ月の入院を経て、在宅で介護することになりました。急性期病院で死の淵をさまよい、その後、自宅に戻るために一生懸命リハビリを続けた母。

母には「早く家に帰りたい」という強い思いがありました。

その気持ちに、なんとか応えてあげたい。
できる限り不自由な思いをさせず、自宅で安心して過ごしてほしい。

そう思っていました。

ただ、在宅介護が近づくにつれて、私の頭の中は不安でいっぱいになっていきました。

「ちゃんと介護できるだろうか？」
「仕事との両立は大丈夫だろうか？」
「急変したらどうしよう？」

考え始めると、不安は次々に出てきます。

特に母は気管切開をしていたため、痰の吸引が必要でした。

病院と同じように、私と弟で24時間体制できちんと対応できるのか。
もし夜中に何かあったらどうするのか。
自宅で本当に安全に過ごせるのか。

そう考えると、不安で仕方がありませんでした。

準備をしても、不安は簡単には消えなかった

もちろん、何もしなかったわけではありません。ケアマネジャーの方や訪問看護の方々と、何度もやり取りをしました。

必要な準備を確認し、介護の流れを整理し、分からないことはできるだけ事前に聞くようにしました。母が自宅で安心して過ごせるように、できる限りの準備を進めました。

それでも、いざ在宅介護が近づいてくると、不安は簡単には消えませんでした。

頭の中では、常に不安がグルグルと回り続けます。
準備をしているはずなのに、なぜか安心できない。
ひとつ不安を解消しても、また別の不安が出てくる。

そんな状態でした。


不安は頭の中に置いたままにしておくと、実際よりも大きく見えてしまいます。

私もまさに、その状態になっていました。

不安を書き出すと、頭の中が整理される

そこで私が始めたのが、不安を書き出すことでした。頭の中でモヤモヤしていることを、とにかく紙に書き出していきました。

きれいにまとめる必要はありません。
文章として整える必要もありません。

思いついた不安を、そのまま書いていくだけです。

「夜中に吸引が必要になったらどうしよう」
「仕事中に何かあったらどうしよう」
「分からないことが起きたら、誰に聞けばいいのだろう」

このように書き出していくと、不思議なことに、少しずつ自分の不安を外から眺められるようになりました。

頭の中だけで考えている時は、とても大きく感じていた不安も、紙に書いてみると「これは今すぐ確認すればいいことだな」「これはまだ起きていない想像だな」と分かるようになっていきました。

不安は分類すると、対処しやすくなる

不安を書き出した後にやったことは、分類することです。ただ書くだけでも心は少し軽くなりますが、分類するとさらに整理しやすくなります。

私の場合は、次のように分けて考えました。


例えば、

介護の手順が不安なら、訪問看護の方に確認すればいい。
必要な物品が分からないなら、ケアマネジャーの方に相談すればいい。
まだ起きていない急変への不安は、緊急時の連絡先や対応手順を確認しておけばいい。

こうして分類していくと、「今、自分にできること」が少しずつ見えてきました。不安の正体が見えると、ただ怖がるだけではなく、具体的に動けるようになります。

完璧にできなくてもいいと思えるようになった

不安を書き出したことで、私の中に少し変化がありました。それまでは、どこかで「最初から完璧にやらなければいけない」と思っていたのだと思います。

母に不自由な思いをさせてはいけない。
失敗してはいけない。
全部きちんとできなければいけない。

そう考えるほど、不安は大きくなっていました。

でも、紙に書き出して整理していくうちに、少しずつこう思えるようになりました。

最初から完璧にできなくてもいい。
1つずつ、できることをやっていけばいい。
分からないことがあれば、プロに相談すればいい。
困った時に頼れる人や仕組みを確認しておけばいい。

そう思えるようになったことで、重たかった心が少し軽くなりました。

心配しすぎないためには、不安を可視化する

心配しすぎないための大きなコツは、不安を頭の中に閉じ込めないことだと思います。

頭の中だけで考えていると、不安はどんどん大きくなります。
まだ起きていないことまで、現実のように感じてしまいます。

しかし、紙に書き出すと、不安を客観的に見ることができます。

これは今すぐ対応できることなのか。
これは誰かに相談すべきことなのか。
これは今考えても答えが出ないことなのか。

そうやって分けていくことで、不安との距離が少しずつ取れるようになります。

不安を可視化すると、心の中に余白が生まれます。不安そのものがゼロになるわけではありません。でも、不安に飲み込まれにくくなります。

今日の不安を書き出すページを作ってみる

もしあなたも今、何か不安を抱えているなら、手帳やノートに「今日の不安」というページを作ってみてください。そして、思いつくままに書き出してみてください。

きれいに書こうとしなくて大丈夫です。
同じことを何度書いても大丈夫です。

不安、心配、怖さ、迷い。

頭の中にあるものを、いったん外に出してみる。それだけで、心の中は少し整理されていきます。

書き出した後は、できれば次の3つに分けてみてください。


この3つに分けるだけでも、「何をすればいいのか」が見えやすくなります。

不安を抱えている自分を責める必要はありません。心配しすぎてしまうのは、それだけ大切にしたいものがあるからです。

だからこそ、不安をただ抱え込むのではなく、紙に書き出して、少しずつ整理していく。その小さな習慣が、あなたの心を軽くする助けになるはずです。