【第8回】無料スターターキットの3日間チャレンジを実践してみました（その後）

無料スターターキット3日間チャレンジを実践したその後

無料スターターキットの3日間チャレンジでは、やりたいことを書き出し、目標達成シートに記入し、最後にスケジュールリフィルへ行動を組み込みました。

私が選んだ目標は、「体重を今より2kg減らす」です。そのために、夕食後に10分間ウォーキングをすることをスケジュールに入れました。


今回は、3日間チャレンジを実践したあと、実際にウォーキングや食生活の見直しを続けてみて感じたことを書いていきます。


目標は、書いただけでは終わりません。実際に行動してみることで、今の自分に合うやり方や、続けやすい工夫が見えてきます。

最初はウォーキングの習慣がありませんでした

最初の頃は、夕食後にウォーキングをするという意識がまったくありませんでした。

これまで運動の習慣がなかったので、夕食が終わると、いつもの流れでそのまま過ごしてしまいそうになります。

そこで役に立ったのが、スマホのリマインダーです。

あらかじめウォーキングの時間にリマインダーを設定しておきます。私はスマートウォッチをつけているので、設定した時間になると手首に振動が伝わってきます。



その振動で、「あっ、ウォーキングをやる時間だ」と思い出すことができました。

まだ習慣になっていない行動は、気合いだけで続けようとしても忘れてしまうので、リマインダーのような仕組みを使って、思い出せる環境を作ることが大切だと感じました。

習慣化する前の行動は、意志の力だけに頼らず、思い出せる仕組みを作ることが大切です。

いきなり走らず、ゆっくり歩くことから始めました

最近は運動する習慣がほとんどなかったので、いきなり走ったり、無理な運動をしたりすることはしませんでした。

ウォーキングには、家にあるランニングマシンを使っています。ランニングマシンはスピードを調整できるので、まずは時速4km/hくらいの歩くスピードから始めました。


最初からハードルを上げすぎると、続けるのが大変になります。

「きつい」
「面倒」
「今日はやめておこう」

となってしまうと、せっかく始めた行動が止まりやすくなります。

そのため、最初はゆっくりのスピードで始めました。そして、少し慣れてきたら、無理のない範囲で徐々にスピードを上げていきました。

目標達成というと、最初から頑張らなければいけないと思いがちです。でも、続けることを考えるなら、最初は物足りないくらいでちょうどよいのかもしれません。

ウォーキング中に趣味の動画を見るようにしました

ウォーキングを続けるために、もうひとつ工夫したことがあります。それは、ウォーキング中にスマホで動画を見ることです。

自分の趣味で登録しているチャンネルがいくつかあるので、その動画をウォーキング中に観ることにしました。

ランニングマシンをただ歩くだけだと、退屈に感じてしまいます。しかし、好きな動画を観ながら歩くと、ウォーキングの時間が楽しくなります。

ウォーキングをしながら、同じ時間で趣味の動画も観る。このようにすると、1つの時間で2つのことができます。


もちろん、外を歩く場合は安全面に注意が必要です。私の場合は、室内でランニングマシンを使っているので、動画を観ながらでも取り組みやすかったです。

体重を減らすために食生活も見直しました

体重を減らすためには、ウォーキングだけでなく、食生活の見直しも必要だと感じました。

まず始めたのは、夕食の白米を少なめにすることです。炭水化物を少し減らすために、夕食のごはんの量を見直しました。これは目標設定で書いたことになります。


ただ、それだけでは思うように体重は減りませんでした。そこで、さらに食生活全体を見直してみることにしました。

特に気になったのが、朝食です。これまでは、朝食に菓子パンを食べることが多くありました。

手軽で食べやすいのですが、体重を減らしたいという目標を考えると、あまり良い習慣ではないかもしれないと感じました。

そこで、朝食の菓子パンをやめて、代わりにゆで卵とバナナ1/2本を食べることにしました。ゆで卵でたんぱく質をとり、バナナは半分だけにして、食べすぎないようにしました。

目標を達成するには、1つの行動だけでなく、生活全体を少しずつ見直すことも大切です。

休日の昼食も見直しました

朝食だけでなく、休日の昼食も見直しました。休日の昼食にも、菓子パンを食べることが多かったからです。

菓子パンは手軽ですが、炭水化物や糖質が多く含まれていて、食べる回数が多くなると、体重を減らしたいという目標からは少し離れてしまいます。

そこで、休日の昼食では菓子パンを控えるようにしました。代わりに、全粒粉入りの食パンなど、これまでよりも少し内容を意識したものを選ぶようにしました。

いきなり完璧な食事に変えるのは難しいです。でも、いつも食べていたものを少し変えるだけでも、生活の流れは変わっていきます。

例えば、


このように、できるところから少しずつ変えていくことにしました。

目標達成シートを見返すことで意識が高まりました

今回、実際にやってみて一番良かったと感じたのは、目標達成シートに書いた内容を見返せることです。


頭の中で「体重を減らしたい」と思っているだけだと、日常の忙しさの中で忘れてしまいます。でも、目標達成シートに書いておくと、あとから何度でも見返すことができます。


これらを紙に書いておくことで、行動する意識が高まりました。

特に、疲れやすさを改善したいことや、夕食後の作業をもっと進めたいことを書いていたので、単に体重を減らすだけではなく、日々の生活を整えたいという目的を思い出すことができました。

小さな工夫を重ねることで続けやすくなります

今回の実践で感じたのは、目標達成には大きな努力だけが必要なのではないということです。むしろ、小さな工夫を重ねることが大切だと感じました。


こうした小さな工夫があることで、目標に向けた行動が続けやすくなります。


最初から完璧な習慣を作ろうとしなくても大丈夫です。続けやすい形に調整しながら、自分に合うやり方を見つけていけば良いと思います。

3日間チャレンジは行動を始めるきっかけになりました

3日間チャレンジを実践してみて、やりたいことを目標に変え、さらにスケジュールに入れることの大切さを実感しました。


もし、ただ「体重を減らしたい」と思っているだけだったら、ここまで具体的な行動にはつながらなかったかもしれません。


特に食事については、最初「白米（炭水化物）は少なめにする」を項目として出したのですが、それだけでは体重は減らず、さらに食事全体を見直すことにもつながりました。

これは特に良かったと感じています。最初の目標設定では達成できないと感じ、そこから自分なりに試行錯誤していきました。

この試行錯誤は、今後の自分にとって、とても良い勉強になったと感じています。そして、今回の経験は今後、別の目標を設定する時に役立つと思います。

無料スターターキットの3日間チャレンジは、大きなことを一気に変えるためのものではありません。まずは小さく始めて、実際に行動してみるためのきっかけです。

今回のように、ひとつの目標からでも、日々の行動や生活の見直しにつながっていきます。

無料スターターキットを使うときは、ぜひ3日間チャレンジのあとも、目標達成シートを見返しながら、自分に合う行動を少しずつ続けてみてください。